Προσεγγίζοντας την πανδημία από τη σκοπιά της γνωσιακής - συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας

Allen R. Miller, PhD, MBA

©2020 Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy. Μετάφραση στα Ελληνικά από beckinstitute.org και χρήση κατόπιν αδείας. Σοφία Κατούδη, Ινστιτούτο Έρευνας & Θεραπείας της Συμπεριφοράς.

Το Beck Institute είναι ένας μη κερδοσκοπικός οργανισμός στη Φιλαδέλφεια των Η.Π.Α. που προσφέρει διεθνώς εκπαίδευση στη Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία.

Η απουσία αξιόπιστων και μη αντικρουόμενων πληροφοριών σχετικά με τον νέο κορωνοϊό φαίνεται πως εντείνει την ανησυχία που βιώνουμε. Συχνά κάνουμε σκέψεις όπως «δεν ξέρω τι να κάνω», «κάνω το σωστό;» και «τι άλλο θα μπορούσα να κάνω;». Είναι λογικό λοιπόν το ότι νιώθουμε μπερδεμένοι αλλά και συναισθηματικά φορτισμένοι. Η Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία (ΓΣΘ) μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ανακτήσουν τον έλεγχο της ζωής τους και να αισθανθούν καλύτερα, ακόμα και σε αυτές τις ιδιαίτερες και πρωτόγνωρες συνθήκες.

Οι υπεύθυνοι για τη δημόσια υγεία μας έχουν δώσει οδηγίες να διατηρούμε φυσική απόσταση από τους άλλους, να πλένουμε τα χέρια μας για 20 δευτερόλεπτα και να απολυμαίνουμε το περιβάλλον μας. Και ενώ πολλοί άνθρωποι συμμορφώνονται με αυτές τις οδηγίες, κάποιοι δεν το πράττουν. Ωστόσο, ακόμη και αν ακολουθούμε αυτές τις υποδείξεις αυτό δε σημαίνει ότι μειώνεται ο φόβος μας για το τι πρόκειται να ακολουθήσει. Η αλήθεια είναι ότι υπάρχει μεγάλη αβεβαιότητα. Δε γνωρίζουμε την πορεία εξάπλωσης του ιού, ούτε το πόσο θα διαρκέσει αυτή η κατάσταση. Η καταστροφή που έχει ήδη προκληθεί από τον ιό δεν φαίνεται να αποτυπώνει την πλήρη έκταση των συνεπειών του. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να διαχειριστούν τη συνθήκη της πανδημίας με το να ασκήσουν έλεγχο στη ζωή τους και στο περιβάλλον τους. Η προσπάθεια να ασκήσει κανείς υπερβολικό έλεγχο είναι και αυτή που οδηγεί κάποιες φορές σε συνεχείς ελέγχους και στη χωρίς μέτρο συσσώρευση απαραίτητων υγειονομικών προμηθειών.

Παραδόξως, όσο περισσότερο προσπαθούμε να ελέγξουμε τα πάντα στο περιβάλλον μας, τόσο λιγότερο νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο. Οι πιθανότητες είναι τόσες πολλές που δεν μπορούμε καν να τις υπολογίσουμε, πόσο μάλλον να κάνουμε κάτι γι αυτές. Για αυτό το λόγο, πρέπει να περιοριστούμε σε αυτά που είναι ρεαλιστικά εφικτά για να διαχειριστούμε τις προσωπικές δυσκολίες μας και το περιβάλλον μας και, τελικώς, χρειάζεται να αποδεχτούμε ότι δεν μπορούμε να έχουμε σε όλα τον έλεγχο.

Ποιο είναι το κόστος της συνεχούς προσπάθειας να ασκήσουμε έλεγχο; Οι παρατηρήσιμες συμπεριφορές, όπως η αγορά προϊόντων σε μεγάλες ποσότητες ή το υπερβολικό πλύσιμο των χεριών είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Κάτω από αυτές τις συμπεριφορές βρίσκεται μια σειρά αρνητικών σκέψεων και δύσφορων συναισθημάτων. Η ΓΣΘ μας λέει ότι αυτές οι υπερβολικές προσπάθειες να ασκήσουμε έλεγχο συνδέονται με σκέψεις όπως, «είμαι ευάλωτος», και με πεποιθήσεις όπως «αν δεν προετοιμαστώ πάρα πολύ καλά, θα έρθω αντιμέτωπος με καταστροφικές συνέπειες». Όταν σκεφτόμαστε έτσι, νιώθουμε φόβο και ευερεθιστότητα. Όταν οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι συμπεριφορές συντονίζονται κατά αυτόν τον τρόπο, τότε ξεκινάει ένας επαναλαμβανόμενος φαύλος κύκλος που πηγάζει από την πεποίθηση πως «υπάρχει κίνδυνος και οτιδήποτε και να κάνω δεν είναι αρκετό». Αυτό εξηγεί το γιατί, τελικά, όσο προσπαθούμε να έχουμε τον έλεγχο, τόσο περισσότερο ανεξέλεγκτα μας φαίνονται τα πράγματα.

Πώς μπορούμε να εγκαταλείψουμε την απόπειρα για απόλυτο έλεγχο και πώς αυτό θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα; Η ΓΣΘ ακολουθεί μια επιστημονική προσέγγιση για να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις. Για παράδειγμα, μπορούμε να αναρωτηθούμε: «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητα των οδηγιών για φυσική αποστασιοποίηση, για πλύσιμο των χεριών και για αποφυγή του αγγίγματος του προσώπου;». Εναλλακτικά μπορούμε να σκεφτούμε, «Είναι λογικό και υπάρχουν αποδείξεις που να αποδεικνύουν ότι το πλύσιμο των χεριών για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα, θα μειώσει την πιθανότητα να κολλήσω τον ιό;». Οι περισσότεροι θα συμφωνήσουμε πως η πρώτη ερώτηση θα μπορούσε να απαντηθεί θετικά, ενώ η δεύτερη όχι. Το να ακούμε τους υπεύθυνους για τη δημόσια υγεία και να κάνουμε ό,τι είναι σε «λογικά πλαίσια εφικτό» αποτελεί ένδειξη ότι στρέφουμε την προσοχή μας σε ποιο ρεαλιστικές σκέψεις όπως «έχω ακολουθήσει αυτά που προτείνουν οι ειδικοί που γνωρίζουν περισσότερα για τον ιό απ’ ότι εγώ» και δίνουμε λιγότερη σημασία σε σκέψεις που μας προκαλούν φόβο όπως «βρίσκομαι σε κίνδυνο».

Το επόμενο βήμα μπορεί να είναι κάπως δύσκολο. Δυστυχώς, και το να κάνουμε ό,τι είναι δυνατόν δε μας εξασφαλίζει τον απόλυτο έλεγχο σχετικά με τον ιό, αλλά ούτε καν στο άμεσο περιβάλλον μας. Ακόμη και χωρίς να υπάρχει πανδημία, εμείς σαν άτομα δεν έχουμε τον έλεγχο στα πάντα γύρω μας. Είτε πρόκειται για τα ευχάριστα πράγματα που μπορεί να συμβαίνουν σε καθημερινή βάση, είτε πρόκειται για μια παγκόσμια πανδημία, δε κρατάμε πάντα το «τιμόνι της ζωής στα χέρια μας». Όποιες ενέργειες και να κάνουμε, δεν έχουμε ποτέ τον πλήρη έλεγχο του περιβάλλοντός μας. Αυτό το βήμα αφορά στο να αποδεχτούμε σε βαθύτερο επίπεδο πως δεν έχουμε τον έλεγχο. Σε συνθήκες που δεν παίρνουμε αυτό που θέλουμε ή ακόμη χειρότερα, που συμβαίνει αυτό που δε θέλουμε, μπορεί να νιώσουμε πληγωμένοι ή θυμωμένοι.

Αν παραιτηθούμε από τις απόπειρες ελέγχου, τότε τι μένει; Οι περισσότεροι από εμάς βρισκόμαστε στο σπίτι, απομονωμένοι από ανθρώπους που γνωρίζουμε και αδυνατώντας να εμπλακούμε σε δραστηριότητες που μας αρέσουν. Αυτή είναι η τέλεια στιγμή να αναλογιστούμε πάνω σε αυτά που πραγματικά έχουν αξία για εμάς και είναι σημαντικά. Βέβαια πρόκειται για μια καθαρά προσωπική διαδικασία. Για κάποιους ανθρώπους μπορεί να αποτελεί σημαντική αξία η παραγωγικότητα, η φροντίδα της οικογένειάς τους, οι σχέσεις, η ενασχόληση με την τέχνη ή με πνευματικές αναζητήσεις, η άθληση ή οτιδήποτε άλλο. Δεν έχει τόση σημασία τι ο καθένας μας θεωρεί σημαντικό, αν και σε στιγμές σαν αυτή που ζούμε, ίσως επαναξιολογούμε αυτά που θεωρούμε σημαντικά.

Όταν λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει ποιες είναι οι αξίες μας και τι είναι σημαντικό για εμάς, τότε έχουμε και το κίνητρο για να τις επιδιώξουμε. Η ΓΣΘ μας τονίζει ότι το να δρούμε σύμφωνα με τις αξίες μας θα μας βοηθήσει να νιώσουμε καλύτερα και να βελτιώσουμε την αυτο-αποτελεσματικότητα μας. Με αυτόν τον τρόπο ενδυναμώνουμε τον εαυτό μας για να δράσουμε σύμφωνα με αυτά που έχουμε καθορίσει ως πιο σημαντικά για εμάς. Λειτουργώντας έτσι, δίνουμε στον εαυτό μας τον έλεγχο. Ο έλεγχος – αυτό που θέλαμε από την αρχή – μπορεί να κατακτηθεί με αυτόν τον τρόπο. Καθώς βαδίζουμε σε αυτό μονοπάτι, είναι σημαντικό να θυμόμαστε τι αποτελεί αξία για εμάς. Το τι κάνουμε και το πώς το κάνουμε θα αποκτήσει νόημα και σκοπό όταν υπενθυμίζουμε στον εαυτό μας πως υπηρετούμε τα ιδανικά μας.

Μέσω της ΓΣΘ μπορούμε να μειώσουμε τους φόβους μας, να διαχειριστούμε τα δύσκολα συναισθήματα, να αλλάξουμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και να δρούμε με τρόπο που να έχει νόημα για εμάς.